تغذیه سالم در ماه مبارک رمضان
دکتر مصطفی نوروزی (دکتر رزا زاوشی تغذیه و رژیم‌درمانی) ـ دانشیاران دانشگاه علوم‌پزشکی قزوین«باتوجه به اهمیت موضوع تغذیه در ماه مبارک رمضان این مقاله با اعمال اندکی تغییرات و به روزرسانی، مجدداً تقدیم حضور شما می‌گردد».
در ماه مبارک رمضان، قرار‌است که خود را آماده‌کنیم تا ۱ماه به قصد قربت به درگاه خداوند، در خوردن غذا امساک نموده و آن مقدار را به نیازمندان کمک نماییم. در ماه مبارک باید به‌طور‌کلی کمتر‌از اوقات دیگر غذا مصرف‌کنیم. تنظیم ساعات خواب، زودتر‌از اوقات عادی، بخصوص برای نوجوانان و جوانانی که قصد روزه‌گرفتن دارند، لازم است. درصورت تنظیم‌نکردن ساعات‌خواب، احتمال خواب‌ماندن و یا عدم‌توانایی بیدارشدن به‌موقع شخص وجود دارد و ممکن‌است به‌علت تمایل‌درونی برای روزه‌گرفتن، مجبور‌شوند که روزه بدون سحری بگیرند.
- ضررهای روزه بدون‌سحری:
گرفتن روزه بدون‌سحری نشان از قوی‌بودن، بنیه‌داشتن و قدرت‌بدنی بالا نیست. ممکن‌است شخص بتواند بدون سحری روزه بگیرد و ظاهراً برای او مشکلی پیش‌نیاید ولی نباید فراموش‌کند که:
۱ـ آسیب به کلیه‌ها: بخصوص در فصل گرما، حدود ۱۲ساعت نیاشامیدن آب و مایعات ممکن‌است باعث آسیب به کلیه‌ها و مجاری ادراری و احتمال سنگ‌سازی کلیه‌ها به‌ویژه در خانواده‌هایی شود که کلیه آنان مستعد سنگ‌سازی است. در‌طی ۲۴ساعت، حدود ۲تا ۲/۵ لیتر مایعات نیاز داریم که باید کمک به تصفیه کلیه‌ها کند و مانند صافی، کلیه دائماً نیاز به مایعات دارد.
۲ـ عدم دفع سموم: تمامی مواد‌سمی که مستقیم یا غیرمستقیم وارد بدن می‌شوند از‌قبیل نیتریت، نیترات مواد‌غذایی آشامیدنی، اورات، سولفات‌ها، آفت‌کش‌های محیط موجود در میوه و سبزی‌ها، رنگ‌های مجاز و غیرمجاز و مواد‌غذایی و... برای دفع از کلیه‌ها باید محلول‌شده و یا به‌صورت نامحلول از کلیه‌ها و ادرار دفع شوند. لذا در روزه بدون سحری مدت طولانی مصرف نکردن مایعات ممکن‌است موجب تجمع مواد سمی در بدن گردد.
۳ـ شخص در روزه بدون سحری توان جسمی، فکری و مغزی درطول روز بعد نخواهد داشت و راندمان کافی برای فعالیت روزمره ندارد.
۴ـ بُعد عبادی و تقریب به درگاه خداوند و عبادت روزه نیز در‌افرادی‌که روزه بدون سحری می‌گیرند، محقق نخواهد‌شد! زیرا هنگام سحر زمان مناسبی برای عبادت و مناجات به درگاه خداوند است.
در ماه پر‌برکت رمضان، بهمنظور حفظ سلامتی و بهره‌گیری بیشتر‌از روزه‌داری، به ذکر برخی نکات مورد‌نیاز و مشترک اغلب روزه‌داران در مورد تغذیه سالم در‌این ماه، اشاره‌می‌شود.
- غذاهای توصیه‌شده در وعده سحر:
به‌جهت سلامت بدن و بخصوص کلیه‌ها، گرفتن روزه بدون سحری توصیه‌نمی‌شود. سحر باید زودتر‌از خواب برخیزیم بخصوص جهت نوجوانان روزه‌دار تا با آرامش بیشتر و جویدن کامل غذای سحر صرف شود. در سحر باید غذای کاملی مثل انواع خوراک‌ها و پلو‌خورش‌ها صرف‌شود تا بدن درطول روز دچار مشکل نگردد. از بین مواد لبنی توصیه به مصرف ماست و از میوه‌ها و سبزی‌ها می‌توان از سیب، سبزی‌خوردن، کاهو، خیار، گوجه‌فرنگی و هندوانه استفاده‌کرد. زیرا به‌علت درصد بالای آب این میوه‌ها، درطول روز احساس تشنگی کمتری به شخص دست خواهد داد. استفاده بیش‌از اندازه از برخی مواد مانند غذاهای چرب، کشک، ته‌دیگ و آش در هنگام سحر ممکن‌است درطول روز شخص را دچار تشنگی‌کند.
رژیم‌غذایی برای سحر باید متنوع باشد و تمام نیازهای شخص را بر‌آورده‌کند. اگر امکان داشته باشد در وعده سحر یک کاسه کوچک سوپ جو میل شود، زیرا به‌دلیل نوع کربوهیدراتی که دارد، احساس گرسنگی را درطول روز به تعویق می‌اندازد. علاوه‌بر سوپ‌جو در سحر، از نان، سیب‌زمینی و برنج نیز می‌توان استفاده‌کرد.
- غذاهای مناسب برای افطار:
به‌علت آنکه قبل‌از افطار بدن حدود ۱۲ساعت گرسنه بوده‌است و مقدار ذخایر قند‌خون بدن که تنها غذای اختصاصی سیستم مغز‌و‌اعصاب است کاهش‌یافته، بنابراین باید در وهله اول قند‌خون افزایش‌یابد. بهتر است افطار با یک استکان شیر‌‌گرم و خرما شروع شود. در‌مقایسه خرما و عسل با شیرینی‌های مرسوم در افطار مثل زولبیا و بامیه، می‌توان گفت که ارزش غذایی خرما و عسل بسیار بالاتر‌از آنها می‌باشد. زیرا علاوه‌بر مواد قندی طبیعی که دارند، حاوی انواع ویتامین‌های مختلف و مواد‌معدنی مورد نیاز بدن نیز هستند. خطرات آلودگی شیمیایی زولبیا و بامیه بخصوص در زمان غوطه‌ور‌شدن آنها در روغن، معمولاً از کنترل ما خارج است. باید توجه‌داشت که مصرف بیش‌از‌حد شیرینی‌ها حتی خرما و عسل نیز در افطار توصیه‌نمی‌شود. زیرا مانع صرف شام کامل‌شده و از‌طرف دیگر شیرینی اضافی در بدن تبدیل به چربی می‌شود و ممکن‌است خطر چاقی و افزایش‌وزن را درپی داشته باشد. مصرف حلیم در افطار به‌شرط نداشتن نمک و یا چربی زیاد و درحد اعتدال اشکالی ندارد. مصرف آش‌و‌سوپ‌های تند و پرادویه در افطار ممکن‌است اثرات سوء بر دستگاه‌گوارش داشته باشد و توصیه‌نمی‌شود. درصورت مصرف سبزی در‌این ایام٬ انجام 5مرحله ضدعفونی ضروری می‌باشدکه شامل است بر:
۱ـ آبکشی مقدماتی
۲ـ انگل زدایی با چند قطره مایع ظرفشویی به‌مدت ۵ دقیقه
۳ـ آبکشی مجدد
۴ـ میکروب‌زدایی با محلول پرکلرین به‌مدت ۱۰دقیقه
۵ـ آبکشی نهایی
سایرغذاهای مورد توصیه برای افطار:
بدن درطول شبانه‌روز باید حدود ۸ لیوان آب ویا مایعات دیگر دریافت‌کند تا با تصفیه بهتر‌از کلیه‌ها موجب سلامتی کلیه‌ها و همچنین دفع سموم بدن شود. کم آبی بدن موجب تأثیر منفی بر کلیه‌ها و احتمال عفونت و سنگ‌سازی می‌شود، بنابراین مصرف مایعات بین افطار و سحر درحد ۸ لیوان و یا بیشتر توصیه‌می‌شود. توجه فرمایید که مایعات فقط آب آشامیدنی نیست. انواع سبزیی‌ها و میوه‌ها مانند هندوانه، خربزه، گوجه، خیار و یا چای کم‌رنگ، شیر و سوپ حاوی مقدار آب بسیار بالایی هستند که آب موجود در‌این مواد‌غذایی نیز تأمین‌کننده قسمتی از مایعات مورد نیاز روزانه محسوب‌می‌شود. ضمناً از آشامیدن آب و نوشابه‌های سرد در شروع افطار باید خودداری کرد. بهتر‌است که از مصرف قهوه و چای پر‌رنگ به‌علت مدر‌بودن که باعث دفع آب بدن می‌شود نیز پرهیز شود. درصورت علاقه به مصرف دوغ، ترجیحاً در منزل تهیه‌شود، زیرا دوغ‌های صنعتی دارای نمک و گاز بالایی هستند. مصرف نوشابه‌های گازدار بهمنظور رفع عطش در سحر و افطار توصیه‌نمی‌شود، زیرا ضمن تخلیه کلسیم بدن و ایجاد پوکی‌استخوان موجب افزایش تشنگی نیز می‌شوند. علاوه‌بر آن یک لیوان نوشابه معادل مصرف ۱۰حبه‌قند، چاق‌کننده است.
غذاهای پروتئین‌دار توصیه‌شده در زمان افطار:
بهمنظور داشتن نیروی کافی جسمی و فکری درطول روزهای ماه مبارک رمضان مصرف شیر، نان، پنیر، تخم‌مرغ آب‌پز، شیر‌برنج و سوپ سبزیجات، ماهی، گوشت‌های قرمز و سفید و مصرف گردو درحد اعتدال در زمان افطار توصیه‌می‌شود. بین افطار و سحر از ۵ گروه مواد‌غذایی شامل نان و غلات، میوه، سبزی، شیر و فراورده‌های آن وگوشت به‌طور متعادل و متنوع استفاده‌شود.
محدودیت مصرف برخی‌از غذاها در ماه مبارک رمضان برای اشخاص روزه‌دار:
استفاده‌از مواد‌قندی ساده مثل قند‌وشکر، آب‌نبات، غذاهای پر‌چرب، پرادویه، سوسیس و کالباس، سس‌مایونز، غذاهای پر‌نمک، غذاهای نفاخ (مانند انواع آش‌ها)، افراط در مصرف حلوا، شله‌زرد، زولبیا و بامیه، مصرف زیاد آب‌سرد و نوشابه‌های سرد از عادات غذایی نادرست است که باید در ماه مبارک رمضان از آنها پرهیز‌کرد و یا مصرف آنها را محدود‌نمود و خانواده‌ها سعی کنند به‌جای استفاده از غذاهای سرخ‌کردنی، روش طبخ غذای خود را به‌صورت آب‌پز، کباب‌کردن و یا با بخار پختن تغییر‌دهند.
فاصله توصیه‌شده بین مصرف افطار و شام:
بهتر است که افطار مختصر صرف‌شده و بعد‌از آن شام مصرف‌شود و فاصله کمی بین این دو باشد زیرا به شخص روزه‌دار کمک‌می‌کند تا اشتهای بیشتری برای خوردن سحری داشته باشد.
روزه در خانم‌های باردار و شیرده:
اگر احتمال می‌رود که سلامت مادر و جنین در مخاطره است، ترجیحاً بعداً قضای آن را به‌جای آورند.
روزه ورزشکاران در ماه مبارک رمضان:
توصیه‌می‌شود که رژیم‌غذایی ورزشکاران در‌این ایام بیشتر تحت‌کنترل باشد. از غذاهای پروتئین‌دار مثل گوشت‌قرمز، مرغ، تخم‌مرغ و همچنین آب‌میوه‌ها استفاده‌کنند. برای افطار مصرف لبنیات بخصوص شیر و یا خرما، سوپ، بعضی دسرها مثل حلوا، شله‌زرد و حلوا ارده پس‌از مصرف غذای کامل توصیه‌می‌شود و شروع ورزش باید حدود ۲تا۳ ساعت بعد‌از افطار باشد تا بدن فرصت هضم مواد‌غذایی مصرف‌شده را داشته باشد. ورزشکاران روزه‌دار باید از مصرف پودرهای رایج در بازار که به‌عنوان چربی‌سوز(Fat burner) و یا عضله‌ساز (Muscle maker) به‌علت ایجاد عوارض‌جانبی آنها بر کلیه‌ها و دستگاه تولید‌مثل خودداری کنند و یا درصورت وجود برچسب تأیید از جانب وزارت‌بهداشت، با احتیاط و تحت‌نظر متخصص تغذیه مصرف شوند.
توصیه‌های تغذیه‌ای جهت نوجوانان درحال بلوغ روزه‌دار:
به‌علت نیاز به مواد‌مغذی در پسران و دختران درحال بلوغ، باید دریافت انرژی آنها بیش‌از افراد عادی باشد زیرا دارای میانگین رشد قدی بالاتری درطول سال هستند و علاوه‌بر مصرف غذاهای توصیه‌شده برای بزرگسالان، از برخی مواد مقوی مانند دسرهای شیرین و خرما نیز استفاده‌کنند. بهمنظور تمرکز فکری و نیازهای خاص دوران بلوغ، نوجوانان باید به‌طور معتدل و متنوع از تمام ۵گروه مواد‌غذایی استفاده‌کنند تا دچار کمبود مواد‌مغذی در ایام روزه‌داری نشوند. فاصله کم بین صرف افطار‌وشام، مصرف سالاد و ماست در زمان افطار و سحر و شیر قبل‌از خواب می‌تواند در تأمین آب و املاح آنان مفید واقع شود. به‌علت علاقه خاص در سنین نوجوانی به غذاهای آماده (Fast food) مانند ساندویچ، پیتزا، نوشابه، شکلات‌ها، چیپس و... به‌جای غذاهای سنتی، والدین باید مصرف اینگونه تنقلات و غذاهای آماده را در ماه مبارک کنترل و محدود نمایند. به نوجوانان عزیز باید یاد‌آور شد که با غذاهای آماده (Fast food) نمی‌توان روزه‌گرفت.
روزه در افرادی‌که دارو مصرف‌می‌کنند:
هیچ یک از بیماران نباید داروی خود را خودسرانه و بدون نظر پزشک معالج کاهش، افزایش و یا قطع نمایند. ولی می‌توانند ساعات مصرف آن‌را با‌نظرپزشک خود تنظیم‌کنند.
توصیه‌های کلی به روزه‌داران عزیز:
باتوجه به یکی‌از اهداف روزه‌داری، مجموع غذای مصرفی در ماه مبارک‌رمضان باید کمتر‌از سایر اوقات باشد. مصرف خرما و عسل به‌عنوان بهترین شیرینی جایگزین سایر شیرینی های مصنوعی (زولبیا‌وبامیه) شود. کماکان مصرف ۲بار در هفته ماهی توصیه‌می‌شود بخصوص ماهی‌های چرب مثل قزل‌آلا، اوزون‌برون و کپور که باعث پیشگیری‌از ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌گردد. مصرف سالاد و میوه و سبزی‌ها و لبنیات (شیر) به‌جهت تأمین آب و املاح بدن در ایام ماه مبارک رمضان توصیه‌می‌شود تا انشاءالله بتوانیم هم از فواید اخروی روزه‌داری و هم از داشتن بدنی سالم و توانمند بهره‌مند شویم.
مصرف تخم‌مرغ آب‌پز، شیر‌برنج و سوپ‌های سبزیجات، ماهی، گوشت‌قرمز درحد اعتدال و مرغ در زمان افطار توصیه می‌شود. ضمن آنکه گاهی مصرف گردو نیز بلامانع است.
